
Ernährung beim Bikepacking: Tipps für lange Touren und Abenteuer-Snacks
Sebastian TrimbornWarum Ernährung beim Bikepacking so wichtig ist
Lange Touren – insbesondere Ultra-Bikepacking – sind eine echte Herausforderung für Körper und Geist. Stundenlang im Sattel, wechselnde Wetterbedingungen und anspruchsvolle Strecken verlangen deinem Körper einiges ab. Dabei gilt: Ohne die richtige Ernährung wirst du früher oder später einen „Hungerast“ erleben, sprich: Dein Körper wird keine Energie mehr haben, um weiterzufahren.
Deshalb ist es essenziell, während der Tour ständig Energie nachzuladen – und zwar in Form von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten. Aber keine Sorge: Mit ein paar Tricks kannst du deine Ernährung so gestalten, dass sie nicht nur effektiv, sondern auch lecker und leicht umsetzbar ist.
1. Kohlenhydrate: Deine primäre Energiequelle
Beim Radfahren, besonders auf langen Distanzen, braucht dein Körper vor allem eines: Kohlenhydrate. Sie sind der „Treibstoff“, der deine Beine in Bewegung hält. Dein Ziel sollte sein, 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren.
Kohlenhydratquellen für unterwegs:
- Energieriegel und Gels: Praktisch und kompakt – perfekt für die Trikottasche.
- Bananen: Die klassische Wahl – schnell, lecker und voller Kalium.
- Trockenfrüchte: Datteln, Feigen oder Rosinen liefern schnelle Energie und sind leicht zu transportieren.
- Selbstgemachte Snacks: Haferflockenriegel oder Energy Balls mit Datteln und Erdnussbutter.
💡 Tipp: Starte frühzeitig mit der Kohlenhydratzufuhr, am besten ab der ersten Stunde der Tour. So verhinderst du, dass deine Glykogenspeicher zu schnell leer werden.
2. Flüssigkeitszufuhr: Trinken, trinken, trinken!
Beim Bikepacking schwitzt du – oft mehr, als du denkst. Dehydrierung ist ein häufiger Grund für Leistungsabfall, Kopfschmerzen oder Krämpfe. Deshalb solltest du regelmäßig trinken, idealerweise 500-750 ml pro Stunde.
Getränke-Tipps für lange Touren:
- Wasser: Einfach und effektiv.
- Elektrolytgetränke: Versorgen dich mit Natrium und Kalium, die du durch Schweiß verlierst.
- Saftschorlen: Eine erfrischende Alternative mit Kohlenhydraten.
💡 Tipp: Fülle vor der Tour deine Flaschen mit einer Mischung aus Wasser und Elektrolytpulver – so bist du bestens vorbereitet.
3. Elektrolyte: Dein Körper braucht mehr als Wasser
Beim Schwitzen verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Ohne sie riskierst du Krämpfe, Müdigkeit und einen Leistungsabfall.
Quellen für Elektrolyte:
- Salzige Snacks: Salzstangen, Nüsse oder Cracker.
- Elektrolytpulver: Einfach in Wasser auflösen und unterwegs trinken.
- Bananen: Sie liefern neben Kalium auch Kohlenhydrate – ein echtes Superfood.
💡 Tipp: Plane pro Tag mindestens eine salzige Mahlzeit ein, um deinen Elektrolyt-Haushalt auszugleichen.
4. Natürliche Lebensmittel: Energie aus der Natur
Energie-Gels und Riegel sind praktisch, aber auf Dauer können sie eintönig werden. Warum also nicht auf natürliche Alternativen zurückgreifen? Sie liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Natürliche Snacks für unterwegs:
- Obst: Äpfel, Orangen oder Beeren – frisch und voller Vitamine.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne liefern gesunde Fette.
- Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln mit einer Prise Salz sind ein Geheimtipp für Radfahrer.
5. Regelmäßige Mahlzeiten: Kleine Portionen, große Wirkung
Ein häufiger Fehler beim Bikepacking ist, dass man zu lange nichts isst und dann plötzlich eine große Mahlzeit verschlingt. Das belastet die Verdauung und kann Magenprobleme verursachen. Stattdessen solltest du regelmäßig kleine Portionen essen – am besten alle 30-45 Minuten.
Beispiel für eine Snack-Strategie:
- Nach 30 Minuten: Eine halbe Banane.
- Nach 60 Minuten: Ein Müsliriegel oder 2-3 Datteln.
- Nach 90 Minuten: Ein kleines Sandwich oder Energy Ball.
6. Hungerast vermeiden: Plane voraus
Ein „Hungerast“ ist das Worst-Case-Szenario für jeden Bikepacker. Wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind, fühlst du dich plötzlich völlig ausgelaugt – und es kann Stunden dauern, bis du dich erholst.
So vermeidest du den Hungerast:
- Frühzeitig essen: Warte nicht, bis du hungrig bist – iss, bevor der Körper Energie fordert.
- Snacks griffbereit halten: Packe deine Riegel und Gels so, dass du sie leicht während der Fahrt erreichen kannst.
7. Genuss nicht vergessen!
Bikepacking ist nicht nur eine sportliche Herausforderung, sondern auch ein Abenteuer. Nimm dir Zeit, um das Essen zu genießen – ob ein frisches Brot vom Bäcker, eine Tasse Kaffee in einem kleinen Café oder ein Abendessen mit Aussicht. Positive Erlebnisse stärken deine Motivation und machen die Tour unvergesslich.
8. Mundhygiene unterwegs
Snacks wie Trockenfrüchte oder Gels sind oft zuckerhaltig und können auf langen Touren zu Zahnbeschwerden führen. Eine kleine Zahnbürste oder Zahnkaugummi im Gepäck hilft, die Zähne sauber zu halten.
Zusammenfassung: Mit der richtigen Ernährung zum Erfolg
Lange Radausfahrten und Ultra-Bikepacking-Touren erfordern eine durchdachte Ernährungsstrategie. Fokus auf Kohlenhydrate, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Snacks – das ist das Geheimnis für eine erfolgreiche Tour. Vergiss dabei nicht, auf deinen Körper zu hören und die Fahrt zu genießen.
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